Isi Ọnọdụ Ọrụ: "Ngwaọrụ Isi Kachasị Elu" maka Ọzụzụ Ike
Onye na-ebu ihe kachasị maka ịtụ ike akwara zuru oke, yana ndabere bụ isi maka "mmegharị ngwakọta ọla edo" dị ka squats, ihe na-egbu egbu, na igwe igwe bench. Ọ bụ ngwá ọrụ dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu ọkachamara na ndị na-anụ ọkụ n'obi na-ahụ maka ahụike dị elu iji mebie oke ike, na-enwe mmetụta ọzụzụ nke siri ike ịmegharị site na ngwa ndị ọzọ.
Na-ejikọta oke mmezi ibu na-akparaghị ókè yana mgbanwe. Site n'ịgbakwụnye ma ọ bụ wepụ efere dị arọ, ọ nwere ike nweta ngbanwe nke ibu gradient zuru oke site na 10kg ruo ihe karịrị 300kg, na-egbo mkpa nke ndị mbido na-amalite site na mmanya na-abaghị uru, ịmepụta akwara dị elu, na ọzụzụ ibu ọkachamara-, na-ekpuchi ọtụtụ ebumnuche dị ka hypertrophy muscle, ike zuru oke na ike mgbawa.
Eze arụmọrụ zuru oke-ọzụzụ chịkọtara ọnụ. Site na ọtụtụ-ọgbọ njikọ ike jikọrọ ọnụ, ọ na-eme ka nnukwu akwara dị ka igbe, azụ, ụkwụ, na isi, yana akwara na-eme ka ọ kwụsie ike. Nrụmọrụ ọzụzụ ya dị elu karịa ngwa otu{4}} na-arụ ọrụ, na-eme ka ọ bụrụ isi akụrụngwa maka nkwalite ahụike ahụike zuru oke.
Ọgaranya na mgbanwe mmegharị. Ọ bụghị naanị na ọ na-akwado mmegharị ngwa ngwa ma na-enwetakwa mmegharị pụrụ iche dị ka ahịrị barbell na lunges. Ọ nwere ike ịmegharị ike egwuregwu kwa ụbọchị{2} na-ewepụta ụkpụrụ, na-emeziwanye nhazi n'ozuzu ya na arụmọrụ egwuregwu.
Nkọwa ngwaahịa
Ihe nrịbama isi maka nhazi ọkọlọtọ n'ofe ọnọdụ niile. Site na mpaghara ike nke nnukwu gyms azụmahịa na ụlọ ọrụ ọzụzụ ọkachamara, barbell bụ isi nhazi isi. Nzuzu nke nkọwapụta ya bụ isi ihe na-egosi ọkaibe nke ebe egwuregwu.
Na-akwalite mmepe nke gburugburu ebe obibi na-akwado akụrụngwa. A na-ewu akụrụngwa ndị dị n'akụkụ dị ka squat racks, bench press bench, nchekwa nchekwa, na efere dị arọ na gburugburu ụlọ mmanya ahụ, na-eme usoro akụrụngwa ọzụzụ ike zuru oke nke na-akwado isi ihe ngosi nke ọzụzụ ike ọkachamara.
Isi ihe na-ebu ụzọ ọzụzụ echiche. Echiche mgbatị ahụ nke ọma dị ka "ibufe ibu na-aga n'ihu" na "mmegharị mgbagwoju anya na mbụ" niile na-ewere ọzụzụ barbell dị ka isi ihe ngosi bara uru, na-emetụta usoro ọzụzụ na nkuzi mgbagha nke ụlọ ọrụ mgbatị ahụ.
A àkwà mmiri n'etiti ọkachamara na ọha mma. Ọ na-eje ozi dị ka akụrụngwa bụ isi maka egwuregwu asọmpi dị ka ibuli ibu na ibuli ike, ma na-egbokwa mkpa ọha na eze maka iwulite akwara, ịkpụzi, na nkwalite ahụ ike. Mmata ya nwere njikọ chiri anya na ọkachamara, na-eme ka ọ bụrụ akara dị mkpa iji mata ọdịiche dị n'etiti ndị na-amalite ahụ ike na ndị na-anụ ọkụ n'obi dị elu.
Isi nhazi ọkwa na nkọwapụta
Nkewa site n'ebumnobi:
Barbells ọkọlọtọ dị 2.2{2}}2.8m ogologo, nwere dayameta nke 28-30mm yana ikike ibu ihe karịrị 1500kg, dabara maka ahụike azụmahịa na ọzụzụ ọkachamara; obere barbells dị mfe ịrụ ọrụ, dị mma maka ndị mbido na ọzụzụ akwara mpaghara; Barbells pụrụ iche gụnyere ụlọ mmanya squat na bench pịa nwere nkwalite arụmọrụ ezubere iche.
Nkewa site na ihe efere dị arọ:
A na-ekpukwa efere -ọkwa ahịa nke ukwuu nke ígwè ma ọ bụ rọba{1}}nke a na-ekpuchi ya, na-adịte aka ma dị jụụ, yana ịdị arọ sitere na 1.25kg ruo 25kg; Ebe obibi -ọkwa ọkwa na-abụkarị rọba nwere ciment arọ ma ọ bụ ihe PU, ọnụ ahịa - dị irè na enweghị isi, yana 0.5kg ruo 20kg.
Oke nkọwapụta isi:
Ogwe Olympic ọkọlọtọ na-eru ihe dịka 20kg, ebe ụlọ mmanya ndị inyom na-eru ihe dịka 15kg; ogwe osisi ahụ enweghị akara obosara na-amị amị na -; A na-edozi efere dị arọ na mkpachị/latches iji hụ na nchekwa ọzụzụ.
Isi Uru na Uru
Ndozi ibu na-agbanwe agbanwe:
Enwere ike ịhazigharị kpamkpam site na 10kg ruo ihe karịrị 300kg, na-eme mgbanwe n'ụzọ zuru oke na ndị mbido, ụlọ akwara dị elu, yana ike ndị ọkachamara, na-akwado ọzụzụ “na-aga n'ihu”.
Ịrụ Ọrụ Ọzụzụ Pụrụ Iche:
Na-elekwasị anya na mmegharị ahụ, ọ na-eme ka ndị otu nnukwu akwara rụọ ọrụ yana uru ahụ na-eme ka ọ kwụsie ike, yana arụmọrụ ọzụzụ karịrị otu ngwa ọrụ-.
Zuru ezu-ọdịdị na ngbanwe{1}juru:
Na-ekpuchi gyms azụmahịa, ebe mgbatị ụlọ, wdg, dị mma maka ndị mbido, ndị ọkachamara na-eme egwuregwu, na ndị na-emegharị ahụ ka ịhọrọ ibu kwesịrị ekwesị.
Ụkpụrụ ngagharị bara uru:
Ụdị mmegharị ahụ dị nso n'ọgbọ ike kwa ụbọchị, na-eme ka nhazi n'ozuzu ya na ịrụ ọrụ egwuregwu, na-ezute ọtụtụ ihe mgbaru ọsọ dị ka ịmepụta ahụ ike, nhazi, na ọzụzụ asọmpi.
Isi Ngwa ndapụta
Ịwulite akwara na Ọzụzụ Ike:
Tmmegharị ngwa ngwa dị ka squats na bench presses, ọzụzụ na 8-12 reps kwa otu iji kpalie uto akwara ma welie ike zuru oke.
Ọzụzụ ahụike nke anụ ahụ na ihe mgbawa:
Iji arọ dị arọ nwere obere reps ma ọ bụ mmegharị dị ka barbell na-asachapụ iji kwalite ike mgbawa akwara na ikike mbanye akwara.
Ọzụzụ ndị bụ isi na nhazigharị:
Ndị mbido na-eji ụlọ mmanya efu na-eme nhazigharị mmegharị ahụ, ebe ndị na-emezigharị na-eji obere ọzụzụ ọzụzụ dị ala- na-ewusi nkwụsi ike nkwonkwo na njikwa ahụ ike.
Ebe ịzụrụ na ojiji
Ịzụta Sayensị:
Maka ihe ngosi azụmahịa, họrọ Ogwe Olimpik ọkọlọtọ nwere efere dị arọ zuru ezu{{0}; maka iji ụlọ, họrọ ọkọlọtọ ma ọ bụ obere mmanya dị ka achọrọ, na-ebute ụzọ ndị na-adịghị na- na latches echedoro.
Ojiji adịghị mma:
Ndị mbido kwesịrị ibu ụzọ mụta mmegharị ọkọlọtọ; Ọzụzụ ibu dị arọ chọrọ nlekọta ma ọ bụ nchekwa nchekwa iji zere nkwojiaka n'elu{1}}mgbanwe.
Nlekọta:
Mgbe ọzụzụ gasịrị, na-enyocha ike nke eriri eriri mgbe niile, zere ịcha efere rọba, na-echekwa ya n'ebe kpọrọ nkụ na ikuku.
Dị ka otu n'ime ndị ọkachamara na-emepụta barbell na ndị na-ebubata ya na China, ngwaahịa dị mma na ọnụahịa asọmpi na-egosi anyị. Biko nwee obi ike ịzụta barbell dị ọnụ ala maka ọrịre ebe a site na ụlọ ọrụ anyị. Kpọtụrụ anyị maka ọrụ ahaziri ahazi.